ramazanda aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır
ramazanda aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır bilgi90'dan bulabilirsiniz
Ramazanda Oruç ve İntermittent Fasting (İF) İlişkisi
Ramazanda Oruç ve İntermittent Fasting (İF) İlişkisi
Virüs salgınının olduğu bu günlerde on bir ayın sultanı Ramazana kavuşmak yüzleri güldürürken gönülleri huzurla doldurdu.
ꞌꞌRamazanda oruç tutmak kilo aldırır mı?ꞌꞌ, ꞌꞌRamazanda oruç bağışıklığı düşürür mü?ꞌꞌ ve ꞌꞌRamazanda oruç tutmak ile İntermittent fasting farkı nedir?ꞌꞌ gibi ramazanda oruç ile ilgili birçok soru alıyoruz.
Öncelikle bu dönemde asıl amacın bedeni ve ruhu terbiye etmek, nefsimize sahip çıkmak olduğu unulmamalıdır. Eğer bunun farkında olarak bilinçli oruç tutuyorsak iftarda aşırıya kaçmazsınız ve bedenin ihtiyacı olan sahurda sağlıklı ve yeteri kadar beslenirsiniz bunun sonucunda da bedeniniz için bir çok yararlı etki meydana gelir.
Sık aralıklarla beslenme vücuda ne yapar?
Normal zamanlarda düzensiz beslenme ve sık aralıklarla yemek yeme kan şekerinde dalgalanmaya neden olmaktadır. Birde öğünleriniz basit karbonhidrat içeriyorsa kan şekeriniz hızla yükselip hızla düşmektedir ve hızla acıkma meydana gelmektedir bu kısır döngü şeklinde devam eder. Kan şekerindeki dalgalanma sonucu dengesiz insülin salınımına bağlı olarak dokularda insülinin aracı olduğu glikoz kullanımının azalması ve karaciğerde glikoz yapımının artması ile ortaya çıkan metabolik bozulma, insülin direncine neden olmaktadır.
İnsülin direnci pankresı yorarak diyabete neden olabileceği gibi vücutta yağlanmayı arttırarak karaciğer yağlanması, obezite gibi kronik hastalıklara ve endotel yapısını bozarak kardiyovasküler hastalıklara neden olabilmektedir.
Ramazanda oruç ile ilgili çalışmalar ne gösteriyor?
Ramazanda oruç tutarken sık sık beslenmiyoruz dolayısıyla kan şekerindeki bu hızlı dalgalanmayı da görmüyoruz.
Yaş ortalaması 50 olan vücut kitle indeksi ortalaması 33 kg/cm² olan 50 tip 2 diyabet hastasında yapılan çalışmanın sonuçlarında ramazan öncesi ortalama açlık kan glikoz düzeyi 124,36±42,57 mg/dL iken Ramazan sonrası 115,6±27,95 mg/dL , Ramazan öncesi HbA1c düzeyi %7,30±1,38 iken Ramazan sonrası HbA1c düzeyi %6,80±0,72 bulunmuş olup HbA1c düzeylerinde istatistiksel açıdan anlamlı bir azalma saptanmıştır.
Total kolesterol düzeyi Ramazan öncesi 194,86±36,972 mg/dL iken, Ramazan sonrası 191,08±39,611 mg/dL bulunmuştur. Total kolesterol düzeylerinde istatistiksel açıdan anlamlı bir azalma görülmemiştir (p>0.05). Ramazan öncesi ve sonrası sırasıyla trigliserid düzeyi 184,16±142,450 mg/dL, 159,86±104,276 mg/dL bulunmuştur. Çalışmada, plazma trigliserid düzeyleri arasında anlamlı bir azalma gözlemlenmiştir (p<0.05).
Zainudin ve ark. tarafından 2018 yılında yapılan, 29 Tip 2 diyabetlinin dahil edildiği, Ramazan ayı öncesinde eğitim, ilaç düzenlemesi, telefon ile uzaktan takip verileri ile Ramazan ayı sonrasındaki verilerin karşılaştırılması amacıyla yapılan çalışma sonucunda HbA1c seviyesi Ramazan ayı öncesi %8,8±1,8 (73,7 mmol/ mol) iken Ramazan ayı sonrasında bu oran %8,5±1,7 (69,4 mmol/ mol), kilo Ramazan ayı öncesinde 76,6±20,32 kg iken Ramazan ayı sonrasında 75,9±21,3 kg olarak bulunmuştur. Hipoglisemi görülme oranında Ramazan öncesi (%13,8) ve sonrası (%10,3) azalma olduğu, hiperglisemi olgularında ise %31’lik görülme oranından %3,5’a kadar gerileyen bir düşme olduğu bildirilmiştir.
Yapılan insan çalışmalarında ramazanda oruç tutmanın LDL kolestrol ve trigliserit düzeyini düşürdüğü HDL düzeyini arttırdığı ve orta düzeyde ağırlık kaybı gerçekleştiğini göstermiştir.
Yapılan farklı bir çalışmada ise 8 hafta boyunca bir grup yaklaşık 20 saat oruç tutarken diğer grup 3 öğün beslenme uygulamaktadır. Her iki grupta gün içerisinde aynı kaloriyi almaktadır. Çalışma sonucunda oruç tutan grubun vücut ağırlığında azalma olduğu ve bununda yağ kütlesinden olduğu gösterilmiştir ayrıca kardiyovasküler profilde de diğer gruba göre iyileşme gözlemlenmiştir.
2014 yılında yayımlanan Ramazan ayı boyunca bireylerin ağırlık değişiminin incelendiği bir metaanaliz çalışmasında; Ramazan orucu ile %62 oranında istatistiksel olarak anlamlı ağırlık kaybı olduğu saptanmıştır. Sağlıklı genç erkekler ve kadınları içeren 30 kohort çalışmanın meta-analizinde, Ramazan orucunun vücut ağırlığına ek olarak biyobelirteçler üzerine etkisi incelenmiştir. Her iki cinsiyet grubunda da LDL kolesterol ve açlık kan glikozu seviyelerinde azalma gözlenirken, HDL kolesterol seviyelerinin sadece kadın katılımcılarda yükseldiği, ağırlık ve trigliseritteki düşüşün ise sadece erkek bireyleri kapsadığı saptanmıştır. Çalışmalarda Ramazan orucunun IL-6, IL1β, TNF-α ve lökosit ve monosit sayıları gibi inflamasyon belirteçlerini azalttığı gösterilmiştir.
Peki İntermittent Fasting (Aralıklı oruç) Nedir?
İntermittent fasting’in bir çok çeşiti bulunmaktadır fakat günümüzde en çok kullanılanı 16/8 beslenme veya aralıklı beslenme olarak bilinen aralıklı oruçtur.
16 saatlik açlık ve 8 saatlik yemek yeme süresini içermektedir. 8 saatlik yemek yemenin serbest olduğu saat aralığını kendiniz belirleyebilirsiniz.
Örneğin:
12.00-18.00 arası yemek yeme zamanı
18.00-12.00 arası aç kalma zamanı
Farkındaysanız 16 saatlik açlık süresinin büyük kısmı uykuda geçiyor.
Yemek yemenin yasak olduğu 16 saatte su, bitki çayı, kahve ve sebze suyu gibi sıvılar serbesttir.
6 saatlik yemek yeme zamanında ise basit karbonhidrattan uzak durmak önemlidir.
Bu süreçte et, tavuk, balık, hindi, süt ürünleri ve kurubaklagiller gibi protein içeriği yüksek besinler ile sağlıklı yağ içeren avokado, badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişler, zeytinyağ ve tereyağ ile lif içeriğine sahip olan sebzeler tüketilmelidir.
Aralıklı Oruç ile İlgili Çalışmalar Ne Gösteriyor?
Sıçanlarda yapılan çalışmalarda aralıklı orucun diyabet, kardiyovasküler hastalık, kanser, Parkinson ve Alzheimer üzerinde iyileştirici etkileri olabileceği gösterilmiştir.
Normal ve fazla kilolu insanlarda yapılan çalışma sonucunda aralıklı orucun insülin direnci ve kardiyovasküler hastalık risk faktörlerinde azalma ve kilo kaybı sağladığı gösterilmiştir.
Aralıklı orucun bu etkilerinin DNA onarımını destekleyerek ve otofajiyi sağlayarak mitokondriyal sağlığı ve hücre sağlığını koruyarak yaptığı düşünülmektedir.
Prediyabetli erkeklerden oluşan bir grubun 5 hafta boyunca aralıklı oruç tuttuğu ve diğer grubun (kontrol grubu) 12 saat serbest yemek yediği çalışmada konrol grubuna kıyasla aralıklı oruç tutan grubun postprandiyal (yemek sonrası) insülin düzeyinde, oksidatif streste ve kan basıncında azalma gözlemlenirken β-hücre fonksiyonunda ve insülin duyarlılığında artış gözlemlenmiştir. Ayrıca akşam yemek yeme arzusunu azalttığı ve kilo kaybını kolaylaştırdığı gösterilmiştir.
Aralıklı orucun, sirkadiyen ritimler üzerindeki etkisine bağlı olarak mikrobiyotayı da etkilediği öne sürülmüştür. Aralıklı açlık diyetlerinde asetat ve laktat gibi fermantasyon ürünlerinin yükselmesine ve monokarboksilat transporter 1 ekspresyonunun selektif upregülasyonuna bağlı olarak, bağırsak mikrobiyota bileşimini geliştirdiği belirtilmiştir. Çalışmalar, obez bireylerde bağırsak mikrobiyotasının bileşimindeki ve metabolik fonksiyonlarındaki değişikliklerin, bağırsak geçirgenliğini ve obezite ile ilişkili hastalıkların belirteci olan sistemik inflamasyon gelişiminde etken bakteriyel translokasyonu değiştirebildiğini göstermektedir.
Ramazanda Oruç Tutmak ile Aralıklı Oruç Farkı Nedir?
Görüldüğü üzere tek fark aralıklı oruçta yemek yenilmeyen zaman aralığında su, bitki çayı, kahve ve sebze suları gibi sıvılar tüketilebilmektedir.
Sık aralıklarla beslenme kan şekerinde ve kan insülininde dalgalanmalara neden olarak yağlanmaya ve diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve obezite gibi kronik hastalıklara neden olmaktadır. Ramazanda oruç ve aralıklı oruç beslenmesinde ise kan şekerindeki ve kan insülin düzeyindeki bu dalgalanma görülmemektedir. Hatta kilo kaybı, kan yağlarında iyileşme gibi sağlığı geliştirici etkilere de sahip olduğu gösterilmiştir.
Yazı kaynağı : www.kosuyolurezonans.com
Ramazanda Nasıl Kilo Verilir?
Ramazan ayı ile birlikte orucun hayatımıza girmesi beslenme alışkanlıklarının da tümüyle değişimini getirir. Sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmez parçalarından biri yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlığıdır. Ramazan ayının sağlıklı bir şekilde geçirilebilmesi uygun bir beslenme programına bağlıdır. Diyetin uygun şekilde planlanması, ramazan ayına uygun egzersiz programlarının düzenlenmesi ve bazı günlük yaşam değişiklikleri ile hem sağlıklı bir yaşam hem de kilo vermek mümkündür.
Ramazanda Kilo Verilebilir mi?
Ramazan ayı ile birlikte vücudumuzun günlük hayatta aşina olduğu beslenme alışkanlığında değişimler meydana gelir. Toplumda yaygın olarak görülen beslenme tarzında sabah kahvaltı, öğlen yemeği ve akşam yemeği olmak üzere üç öğünle birlikte, öğünler arası yapılan atıştırmalar nedeniyle vücudumuza sık sık ve yoğun şekilde gıda alımında bulunuruz. Ramazan ayında ise bu durum sahur ve iftar olmak üzere iki öğüne düşer.
Beslenme yoluyla alınan gıdaların önemli bir kısmı karbonhidrat, yağ ve protein olarak vücutta enerji üretiminde kalori şeklinde kullanılabilir veya çeşitli moleküllere dönüştürülerek dokuların yapısına katılabilir ve depolanabilir. Bunun dışında beslenme yoluyla vitamin ve mineraller gibi vücut sağlığı için çok önemli maddeler tedarik edilebilir. Ramazan ayının sağlıklı bir şekilde geçirilebilmesi, diğer günlerdeki beslenme alışkanlığı ile alınan gıdaların, uygun bir beslenme programıyla ramazan ayında da alınması ile mümkündür.
Bu doğrultuda ramazanda uygulanacak özel bir beslenme diyeti ile hem vücut için gerekli olan kalori ve gıdalar temin edilebilir hem de bu sayede fazla kilolar verilebilir. Oruç tutma yoluyla günlük kalori alımı önemli ölçüde kısıtlandığı için diğer günlerde diyet uygulamasında sorun yaşayan kişiler, ramazan ayında sağlıklı beslenme düzenleri aksamadan kilo verme yoluna gidebilir. Yapılan bilimsel çalışmalar ramazandakine benzer şekilde yapılan aralıklı oruç diyetinin vücut sağlığının geliştirilmesinde önemli katkılar sağlarken kilo vermeyi kolaylaştırdığını ortaya koymuştur.
Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?
Aralıklı oruç veya intermittent fasting, belirli periyotlarla gıda alımına son verilmesi ve tekrar beslenmenin başlatılması ile karakterize bir beslenme şeklidir. Belirli bir gıda grubunun diyetten uzaklaştırılmasından ziyade, beslenmenin ne zaman yapılacağına odaklanan bir beslenme alışkanlığı olarak tanımlanmıştır.
Günümüze kadar yapılan çalışmalar ışığında aralıklı oruç diyeti üç farklı metotla uygulanır hale gelmiştir. Bu bakımdan aşağıdaki yöntemler yoluyla aralıklı oruç diyeti yapılabilir:
Aralıklı oruç diyetinde hangi yöntem tercih edilse edilsin gıda alımının kısıtlandığı dönemde kalori alımına kesin olarak son verilmesi; gıda alımının olduğu dönemlerde ise uygun düzeyde, yeterli ve dengeli beslenme sağlanarak kilo verilmesi amaçlanır. Bunun yanında yapılan çalışmalar, gıda alımının kesintiye uğradığı dönemde dokularda üretilen zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılması, hormon düzeylerinin yenilenmesi, genetik düzeyde gerçekleşen hastaların onarılması gibi çeşitli sağlık açısından olumlu etkilerin gerçekleştiği gösterilmiştir.
Ramazanda Diyet Nasıl Olmalıdır?
Ramazan ayında beslenme iftar ve sahur dönemleri arasında gerçekleşebildiğinden, beslenmenin uygun ve doğru şekilde planlanması sağlıklı bir ay geçirilmesi için oldukça önemlidir. Bu doğrultuda gün boyu vücudun ihtiyaç duyacağı sıvı, vitamin, mineral ve kalorinin önemli bir kısmı sahurdaki beslenmeyle sağlanır. Bu nedenle sahur vakti gıda alımına dikkat edilmesi ve uygun şekilde sahurun yapılması sağlık açısından yararlıdır.
Çalışmalar sahurda, kişiyi gün boyu tok tutacak ve gerekli gıda maddelerini sağlayacak şekilde lif yönünden zengin tahıllar, protein, meyve ve sebze tüketimine ağırlık verilmesini önerir. Burada lif ağırlıklı beslenme oruç süresince açlık hissini baskılayacağı gibi sindirimi destekleyerek kalori alımını kontrol altında tutacaktır. Sahurda yanlış beslenmeye bağlı iftar vakti kontrolsüz şekilde gıda alımının olması kilo vermeyi zorlaştıracaktır.
Oruç süresince yeterli miktarda sıvı alınmaması ciddi sağlık problemlerine neden olabilir. Dehidrasyonveya sıvı kaybı halinde, beyin ve sinir sisteminin fonksiyonlarında bozulmaya bağlı baş ağrısı, bilinç bulanıklığı, asabilik gibi durumlar gelişebildiği gibi kan basıncında düşme, böbrek fonksiyonlarında bozulma, kabızlık ve sindirim problemleri gibi çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Sahurda vücut için yeterli miktarda sıvı alınması gün içinde yaşanabilecek çeşitli sağlık problemlerine karşı koruyucudur.
Ramazanda Kilo Vermek İçin Neler Yapılabilir?
Ramazanda kilo vermede en önemli nokta gün boyu açlık olacağı düşüncesiyle sahur ve iftarda kalori alımına yüklenilmesidir. Bu durumda yapılan en önemli yanlışlardan biri de öğünlerde sıklıkla vücutta tokluk hissi oluşturmayan, kalori yönünden zengin, besleyici yönden fakir gıdalara ağırlık verilmesidir. Ramazan ayı boyunca sağlığın korunmasının yanında kilo verilebilmesi için her iki noktaya da dikkat edecek şekilde beslenmenin planlanması gerekir. Sahurda gün boyu tokluk hissi oluşturacak, besin değeri yüksek lifli gıdaların tercih edilmesi yararlıdır. Hurma, gün kurusu, kuru yemiş gibi yemişler; kepek, çavdar, buğday gibi lifli tahıllardan zengin besinler; yeşil yapraklı sebzeler; meyveler tüketilmesi ve protein ağırlıklı beslenilmesi gün boyu tok tutacak, vücut için gerekli vitamin ve minerallerin alınmasını sağlayacaktır. Yeterli miktarda sıvı alınması da gereksiz kalori alımının önüne geçerek sağlığın korunmasına yardımcı olacaktır.
İftar yemeklerinde uzun süren açlık sonrası gıda alımına ağırlık verilmemesi, porsiyonların küçük tutulması, yavaş yemek yenilmesi, lokmaların ağızda uzun süre çiğnenmesi gibi faaliyetler de gereksiz gıda alımının önlenmesinde yardımcıdır. Ramazan boyunca öğünlerde alınacak gıdaların seçiminde tabağın yarısı sebze yemeği veya salata, dörtte biri protein içerikli besinler, kalan dörtte biri ise karbonhidrat özelliğine sahip tahıllar, şekerli gıdalar veya nişasta içerikli ürünler için ayrılabilir.
Yazı kaynağı : www.medicana.com.tr
Ramazanda Diyet | Dilara Koçak - İyi Yaşam ve Beslenme Uzmanı
Sıcacık pideler, hurmadan zeytine kadar iftariyelikler, ramazanın meşhur tatlısı güllaç… Uzun süren açlıktan sonra iftarda veya sahurda ramazan lezzetlerine hayır demek birçok kişi için zor olabiliyor. Buna rağmen ramazan ayını kilo vermek için de bir fırsata çevirmeniz mümkün.
Ramazanda Oruç Tutarken Diyet Yapmak Mümkün mü ?
Ramazan ayında en çok merak edilen sorulardan biri de bu. Aslına sorunun cevabı çok basit; bu dönemi de yılın diğer zamanları gibi düşünebilirsiniz, almanız gerekenden daha az kalori alırsanız kilo kaybedebilir, eğer daha fazla alırsanız da kilo alma tehlikesiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Ramazan ayının diğer zamanlardan farkı öğün düzenleri ve öğün sayısı. Normalde gün içine yaydığınız öğünlerle aldığınız besinleri, ramazanda sahur, iftar ve ara öğün şeklinde planlayacağınız öğünlerde almanız gerekiyor.
Eğer Ramazan ayını aynı zamanda kilo vermek içinde bir fırsat olarak değerlendirmek istiyorsanız dikkatli olmanızda fayda var. Almanız gerekenden çok düşük enerji ve besin ögesiyle beslenirseniz uzun vadede metabolizmanız yavaşlayabilir ve ilk zamanlar kilo kaybediyor gibi görünseniz de sonrasında verdiğiniz kiloları fazlasıyla geri alabilirsiniz.
Ramazanda Diyet Yapmak Sağlıklı mı?
Gün içinde almanız gereken enerji ve besin ögelerini iftar ve sahur arasında alabiliyorsanız Ramazanda diyet yapmak sağlıklıdır diyebiliriz. Çünkü araştırmalar uzun süren açlığın insülin direncini azalttığını, kilo kaybını kolaylaştırdığını gösteriyor.
Ramazanda Oruç Tutarken Nasıl Diyet Yapılır?
Ramazan Ayında Diyet Yaparken Sahurda Neler Yenir?
Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçilmelidir. Kıymalı sebze yemekleri veya tahıl çorbaları, tam tahıllı ekmek, az tuzlu peynir, meyve ve bol su tüketimi unutulmamalıdır. Sahurda zeytin, tuzlu peynir, füme et ve turşu gibi tuzlu yiyeceklerden kaçınılmalıdır çünkü tuz oranı yüksek yiyecekler gün içerisinde sizi susatabilir. Baharatlı yiyecekler de aynı etkiye sahiptir ve sınırlanmalıdır.Beyaz ekmek, tatlılar, şekerlemeler, gazlı içecekler, meyve suları gibi ani şeker dalgalanmalarına sebep olabilecek basit şekerlerden uzak durulmalıdır.
Ramazan Ayında Diyet Yaparken İftarda Neler Yenir?
İftara su, çorba, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısı ile hafif bir başlangıç yapabilirsiniz. Ardından eğer mümkünse bir 10-15 dakika ara vererek ana yemeğe geçmek tokluk sinyallerinin daha çok hissedilmesine katkı sağlar. Gün içindeki protein dengesini sağlamak adına uygun miktarda protein içeren bir ana yemek, yoğurt, bağırsak sağlığını desteklemek için bol yeşillikli salata iftarın vazgeçilmezleri olmalı. Ramazanın simgesi pide de iftar sofranızda diğer ekmek grubu besinlerle dengelenerek yer alabilir. 1 avuç içi büyüklüğünde pidenin 1 dilim ekmek olduğunu hatırlayın!
Yemek sonrası tatlı tercih edilecekse hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir. Ancak hemen yemek üzerine değil iftardan 1- 2 saat sonra ara öğün olarak tüketmeye özen gösterin.
Ramazanda Aralıklı Oruç Diyeti Yapılır mı ?
Son yılların popüler beslenme akımlarından olan aralıklı oruç, beslenme düzeni olarak Ramazan ayına benzese de tam olarak aynı değil. Ramazan ayında daha çok akşam saatleri ve gece yeme öğünleri varken, aralıklı oruç beslenme düzeni akşam belirli bir saatten sonra kalori içeren hiçbir öğün tüketmeme üzerine.
Ramazanda Oruç Tutarken Mevcut Kilomuzu Nasıl Koruruz?
Kilo korumanın matematiği aslında çok basit. Günlük harcadığınız enerji alınan enerji ile eşitse mevcut kilonuzu koruyabilirsiniz. Bu konuda daha detaylı bilgi için”Ramazanda Oruç Tutarken Kilo Korunur mu?” yazımızı okuyabilirsiniz.
Oruç Tutarken Sahurda ve İftarlarda Ortalama Kaç Kalori Almalıyız?
Ramazan ayında almanız gereken toplam kalori, diğer günlerden farklı değil. Günlük alınması gereken kalori, tamamen kişinin cinsiyeti yaşı, boyu, metabolizma hızına göre değişir. Bazal metabolizma hızınızı ve almanız gereken toplam enerjiyi hesaplamak için tıklayabilirsiniz !
Ramazanda Su Tüketiminin Önemi
Suyun; vücut ısısının dengelenmesi, besinlerin sindirimi ve emilimi sırasında hücrelere taşınması, toksinlerin vücuttan arındırılması gibi birçok görevi vardır.
Vücuttaki sıvı miktarının % 20 azalması ise yaşamsal risk oluşturur. Ramazan ayında gün içerisinde su alımı azalsa da günlük su ihtiyacınız değişmez.Bu nedenle iftardan sahura kadar olan süreçte 1,5- 2 litre kadar su içmeye özen gösterin.
Oruç Tutarken Kilo Almaya Sebep Olan Beslenme Hataları Nelerdir?
Ramazan ayında eğer kilo alıyorsanız bunun altında bazı beslenme hataları yatıyor olabilir. İftarda normalde tüketmediğiniz kadar büyük porsiyonlar tüketmek veya iftardan sahura kadar kontrolsüzce atıştırmak bu sebepler arasında sayılabilir.
Pide lezzetli olmanın yanı sıra bir o kadar da iştah açıcıdır bu yüzden kontrolsüz pide tüketimi de Ramazan ayında kilo kontrolünü zorlaştırabilir.
İftarda susuzluk hissini bastırmak sebebiyle artan şekerli, asitli içecek tüketimi, iftar sonrası tatlı yeme alışkanlığı ve artan hareketsizlik de oruç tutarken kilo almaya sebep olan nedenler arasında yer alır
Örnek Ramazan Menüsü
Örnek Menü
Sahur
2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği
1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir veya yumurta
domates-salatalık-maydanoz-biber
3 kuru kayısı veya 1 porsiyon taze meyve
1 kepçe mercimek veya sebze çorbası veya
küçük tabak sebze yemeği
2 -3 bardak su
İftar
Bol su
1 hurma veya 2 kuru kayısı
2 -3 zeytin veya 2-3 parça ceviz
1 dilim az tuzlu peynir
1 kepçe çorba
1 avuç içi kadar pide
salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 porsiyon et veya tavuklu sebze yemeği veya sebze garnitürlü balık- tavuk veya kuru baklagil yemeği
2 dilim ekmek veya 4 kaşık pilav- makarna
Ara (Saat 21.00 -22.00 arası)
1 bardak süt veya yoğurt
1-2 porsiyon meyve
Bol su
Haftada 2 kez ara öğün yerine sütlü tatlı yenilebilir
Dilara Koçak’tan Ramazan Diyetine Uygun Ürünler
Orucunu çorba ile açmak isteyenlere ; Vicdan Çorba
İftarda yüksek lif içerikli, düşük kalorili, düşük yağlı, düşük tuz içerikli sıcacık bir çorba içmek isterseniz vicdan çorbalarımıza ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz !
İftar sonrası sağlıklı ve lezzetli tatlı alternatifi arayanlara; Glutensiz Mini Bar ve Badem Ezmesi
İftardan birkaç saat sonra canınız tatlı istediğinde ara öğün olarak tüketebileceğiniz hiçbir katkı maddesi ve koruyucu içermeyen, ilave şekersiz atıştırmalıklarımız sizin için güzel bir alternatif olabilir.
Gün içinde daha uzun süre tok kalmak isteyenlere; Unsuz ekmek veya Keten tohumlu çubuk
İftar için pide vazgeçilmez ama sahurda daha uzun süre tok kalmak ve lif alımınıza katkı sağlamak için tam tahıllı tercihler yapmaya özen gösterin.Yağlı tohumların şifası ile yapılan, hem besleyici hem de doyurucu unsuz ekmeğimiz sahur için vazgeçilmeziniz olabilir.Ekmek tüketmeyi sevmeyenlerdenseniz keten tohumu, karabuğday ve zeytinyağının şifasını birleştiren keten tohumlu çubuğu tercih edebilirsiniz.
Yazı kaynağı : www.dilarakocak.com.tr
Yorumların yanıtı sitenin aşağı kısmında
Ali : bilmiyorum, keşke arkadaşlar yorumlarda yanıt versinler.